Grochówka w wersji roślinnej

Przepis na grochówę w wersji roślinnej to propozycja nie tylko dla wegetarian czy wegan! To lepsza i zdrowsza wersja tradycyjnej polskiej grochówki. Dzięki wędzonemu tofu nie odczuwamy braku mięsa, a zupa jest aromatyczna i bardzo sycąca.

Wege grochówka to propozycja tradycyjnej zupy bez użycia mleka i jajek. Duża ilość błonnika pokarmowego i białka sprawia, że posiłek ten ma też niski indeks glikemiczny.

W tym przepisie zamiast tradycyjnego żółtego grochu jest zielony. Dzięki temu trikowi grochówka będzie szybsza w przygotowaniu, bo zielony groch gotuje się znacznie szybciej. 

Wege grochówka to dobra propozycja obiadowa. Duża ilość warzyw, błonnika pokarmowego i spora ilość białka w porcji powoduje, że danie ma wysoki indeks sytości, czyli po zjedzeniu takiej porcji czujemy się bardziej najedzeni.  Grochówka w tej wersji będzie również polecana dla osób odchudzających się – 1 porcja to tylko 467 kcal.

Przepis na grochówkę w wersji roślinnej –  3 porcje

Produkty:

• Groch zielony-180 g
• Cebula- 100 g (1 sztuka)
• Pietruszka, korzeń- 80 g
• Seler- 80 g
• Ziemniaki- 300 g (4 sztuki)
• Bulion warzywny / woda – 1,5 l
• Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka )
• Czosnek- 1 ząbek
• Liści laurowy- 2 sztuki
• Ziele angielskie – 3 sztuki
• Majeranek suszony- 5 g (1 łyżeczka)
• Sól- 3 g (szczypta)
• Pieprz- 3 g (szczypta)
• Koperek- wedle uznania
• Tofu wędzone- 180 g (1 kostka)
• Sos sojowy- 10 g (1 łyżka )
• Płatki drożdżowe- 10g (1 łyżka)

Wykonanie grochówki w wersji roślinnej

1. Groch należy  wcześniej zalać wodą i odstawić na  około godzinę. Warto wymienić również wodę podczas namaczania.

2. W garnku o grubym dnie na oleju szklimy drobno pokrojoną cebulę i czosnek.

3. Na tarce ścieramy pietruszkę i seler i dodajemy do garnka wraz  z liściem laurowym i zielem angielskim. Dusimy 5 minut na małym ogniu co jakiś czas mieszając.

4. Wrzucamy odcedzony groch oraz pokrojone w kostkę ziemniaki i dolewamy bulion lub wodę.

5. Gotujemy pod przykryciem około 50 minut.

6. W trakcie gotowania zupy przygotowujemy wędzonkę z tofu. Tofu kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym z płatkami drożdżowymi. Rozkładamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy na 20-30 minut do piekarnika nagrzanego na 180′. W trakcie pieczenia staramy się przewracać tofu.

5. Zupę doprawiamy majerankiem, solą, pieprzem. Podajemy z grzankami z tofu i koperkiem.

W 1 porcji znajduje się:

• 467 kcal
• Białko- 29 g
• Tłuszcz – 10 g
• Węglowodany – 56 g węglowodanów
• Błonnik pokarmowy – 17 g błonnika pokarmowego
• Wymienniki Węglowodanowe – 5,8

Jeśli chcesz zwiększyć kaloryczność posiłku, możesz zjeść do grochówki pieczywo.

1 kromka pieczywa żytniego na zakwasie (około 30 g) to 68 kcal.

1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (35 g) to 77 kcal

1 bułka grahamka (65 g) to 170 kcal.

Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość białka dodaj więcej tofu lub grochu.

Większą ilość tłuszczy w tym przepisie możesz zwiększyć przez np: posypanie zupy nasionami słonecznika.

Porady dietetyka:

–jeśli zaczynasz swoją przygodę ze strączkami i kuchnią roślinną , pamiętaj o wzdymających właściwościach grochu. Dlatego ważnym elementem jest wcześniejsze namoczenie grochu i ugotowanie go w świeżej wodzie.

Przepis w kuchni zero waste

– jeśli masz w swojej spiżarni resztki marchewki to możesz ją również zetrzeć i dodać do zupy.

-seler i pietruszka mogą być w odpowiednio większej i mniejszej ilości – wykorzystaj co masz!

-jeśli nie masz bulionu możesz użyć do grochówki wodę – jednak w takim przypadku aby uzyskać smakowitość zupy  dodaj więcej przypraw.

Mam nadzieję, że ten przepis zostanie w Twoim menu na dłużej!